MENOPAUZA A ODCHUDZANIE

Jak się odchudzać w czasie menopauzy.

Menopauza sprzyja, niestety, przybieraniu na wadze oraz zmianie figury. Dobra wiadomość jest jednak taka, że istnieje na to sposób: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Dowiedz się, co i jak jeść oraz jak się ruszać po 50-tce.

„Warto pamiętać, że menopauza to nie choroba. To prawda, że wiele zmienia się w ciele i aktywności kobiety, ale warto potraktować ten czas jak szczególny okres w życiu i wsłuchać się w swoje potrzeby. Wiedząc, co nas czeka łatwiej przejść przez ten etap” – podkreśla ginekolog-endokrynolog prof. Wioletta Skrzypulec-Plinta ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

Menopauza to czas wygasania czynności jajników, co powoduje zmiany w funkcjonowaniu całego układu hormonalnego. W dużym uproszczeniu ryzyko przyrostu masy ciała występuje przed i podczas menopauzy z powodu spadku poziomu estrogenów. 

To podstawowe hormony płciowe u kobiet. Odgrywają rolę w regulacji cyklu miesiączkowego, utrzymaniu zdrowych kości, regulowaniu poziomu cholesterolu, wpływają ochronnie na serce. 

„Hormony płciowe (…) wpływają między innymi na lipolizę oraz lipogenezę, czyli, w uproszczeniu, na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu. Regulują także produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, czyli adipokin, takich jak leptyna (która informuje o zasobach energetycznych organizmu i jest odpowiedzialna za odczuwanie sytości), adiponektyna (wpływa na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę), czy angiotensyna (zadaniem jej jest kontrola stężenia jonów sodu i potasu, odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych)” – tłumaczy w artykule opublikowanym na portalu MP dietetyczka dr n. med. Dominika Wnęk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM.

Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. 

„Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogatotłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium” – dodaje dietetyczka. 

Zrozumienie zmian, jakie zachodzą w tym czasie i podjęcie działań mających na celu zaspokojenie potrzeb z nich wynikających, to klucz do poprawy naszego samopoczucia i zdrowia.

Chociaż utrata wagi może być w okresie menopauzy trudniejsza istnieją na to skuteczne metody. Oto one:

Zwiększ aktywność fizyczną

Tkanka tłuszczowa związana z menopauzą ma tendencję do osiadania wokół brzucha. Jak wynika z badania Breast Cancer and Exercise Trial w Albercie (BETA) ćwiczenia aerobowe (to chodzenie, bieganie, jazda rowerem, pływanie  itp.) mogą zmniejszać tkankę tłuszczową po menopauzie. Trening aerobowy korzystnie wpływa szczególnie wtedy, gdy z otyłością współwystępują inne kardiometaboliczne czynniki ryzyka, np. zespół metaboliczny czy cukrzyca. 

Z innego badania wynika, że korzyści, choć innego typu, przynosi trening oporowy (siłowy, z wykorzystaniem obciążeń i przyrządów) – powoduje on wzrost masy mięśniowej i kostnej, rozwój siły i poprawę wydolności funkcjonalnej. 

Zdaniem specjalistów, aby zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie najskuteczniejsze jest połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Zalecane jest co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu oraz ćwiczeń oporowych dwa do czterech dni w tygodniu. Nie trzeba chodzić do siłowni – obecnie nawet w bardzo małych miejscowościach znajdują się przyrządy do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Warto z nich korzystać.

Jeśli dotychczas nie byłaś zbyt aktywną osobą staraj się zwiększać poziom aktywności stopniowo. Zacznij na przykład od:

  1. prac w ogrodzie;
  2. spacerów z psem lub samodzielnie;
  3. parkowania dalej od wejścia do budynku;
  4. chodzenia po schodach zamiast korzystania z windy;
  5. wstawania, aby odebrać telefon;
  6. chodzenia na spacer lub innego rodzaju ćwiczeń w porze lunchu.

Zweryfikuj swoją dietę

Podstawą odchudzania jest spożywanie mniej kalorii niż zużywamy, dlatego najczęściej konieczne są zmiany w diecie.

Podstawą wszystkich posiłków i przekąsek powinna być zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta zawierająca różnorodne kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka.

Najbardziej popularną i skuteczną dla zdrowia jest dieta śródziemnomorska (dużo warzyw, ryb, mało mięsa, tłuszcz – w niewielkich ilościach – tylko z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechów, dobre sery w niewielkich ilościach, niemal zero żywności przetworzonej przemysłowo). Badanie z 2016 roku wykazało, że może ona poprawić czynniki ryzyka chorób serca, takie jak ciśnienie krwi i poziom lipidów, ale także spowodować utratę wagi.

W ustaleniu zdrowego planu żywieniowego i śledzeniu postępów może ci pomóc dietetyk – warto skorzystać z jego porad, jeśli przybieramy na wadze lub nie udaje się samodzielnie schudnąć.

Produkty szczególnie korzystne dla kobiet po 50. roku życia:

  • bogate w potas regulujący ciśnienie tętnicze (pomidory, banany, morele, awokado );
  • bogate w antyoksydanty (jagody);
  • z dużą zawartością wapnia i witaminy K (warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż, rukola);
  • zawierające kwasy tłuszczowe n-3 PUFA, działające protekcyjnie w profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszające stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy (ryby morskie, m.in.: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka);
  • produkty regulujące pracę przewodu pokarmowego (błonnik zawarty w produktach węglowodanowych z pełnego przemiału, płatki owsiane); 
  • mleko, jogurt, kefir, maślanka – bardzo dobre źródło wapnia oraz bakterii probiotycznych; należy wybierać produkty ubogotłuszczowe, najlepiej bez dodatku cukru;
  • niektóre badania wskazują, że produkty bogate w izoflawony (soja, tofu), mogą łagodzić objawy menopauzy.

Trzeba jednak pamiętać, że jeśli w rodzinie wystąpił przypadek zachorowania na nowotwór piersi, lepiej skonsultować z lekarzem wprowadzanie do diety izoflawonów sojowych;

Unikaj żywności przetworzonej i zawierającej duże ilości tłuszczów trans lub nasyconych, np.:

  • chleb pszenny;
  • wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka i pączki;
  • przetwory mięsne, w tym hot dogi czy hamburgery;
  • żywność z dużą ilością dodatku olejów lub cukru.

Warto także zrezygnować ze słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane i nektary czy napoje owocowe – pamiętaj, że tego rodzaju napoje zawierają dużo dodatkowych kalorii. Lepiej też sok owocowy zastępować warzywnym.

Praktyczne wskazówki dla kobiet z nadwagą lub otyłością w okresie menopauzy

  • sporządzaj codzienne raporty spożycia, omawiaj je raz na jakiś czas z dietetykiem;
  • przygotowuj posiłki według jadłospisów ustalonych z dietetykiem;
  • rób zakupy według listy, nigdy z pustym żołądkiem;
  • pij dużo wody niegazowanej (ok.2 litry dziennie);
  • wybieraj produkty o małej zawartości tłuszczu;
  • wybieraj produkty o dużej zawartości wapnia i obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurt, kefir);
  • kupuj warzywa i owoce nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu;
  • zaczynaj posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw;
  • jedz powoli, dokładnie przeżuwaj pokarmy;
  • produkty wysokotłuszczowe wyłącz z jadłospisu, okazjonalnie pozwalaj sobie na porcje w ilości nie większej niż pudełko od zapałek;
  • nie smaruj pieczywa tłuszczem;
  • jak masz ochotę na przekąskę, napij się wody lub sięgnij po warzywo, a jeśli już wybierasz coś innego, odmierzaj ilość zamiast jeść z torebki;
  • czytaj etykiety i do koszyka wkładaj te produkty, które mają najmniej kalorii, tłuszczu, cukrów i soli;
  • unikaj jedzenia przed telewizorem, zamiast tego usiądź przy stole;
  • jedząc poza domem zamawiaj mniej chleba i mniej przystawek.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem i miej pod ręką podstawowe produkty do szybkiego przygotowania posiłku – dzięki temu będziesz mniej skłonna do wybierania niezdrowej żywności. Gdy wychodzisz z domu, zabieraj zdrowe przekąski, aby zapobiec nieplanowanym zakupom lub korzystaniu z fast-foodów.

Wysypiaj się

Zapewnienie wystarczającej ilości snu jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi i ogólnego stanu zdrowia. Sen niskiej jakości może bowiem prowadzić do przybierania na wadze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obstetrics and Gynecology Clinics of North America w 2018 r. potwierdza, że zaburzenia snu wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi w okresie menopauzy. Okazuje się, że zmiana jakości snu i rytmu dobowego może wpływać na: hormony apetytu, skład tkanki tłuszczowej oraz wydatek energetyczny.
Odpowiednia ilość snu dobrej jakości pomoże zmniejszyć przyrost masy ciała związany z menopauzą.

Korzystaj z medytacji

Joga czy medytacja pomagają złagodzić niektóre objawy menopauzy i zmniejszyć stres. 

Poszukaj wsparcia

Wsparcie rodziny i przyjaciół jest integralną częścią odchudzania. Umawiaj się na treningi z przyjaciółką – to pomaga zachować motywację do ćwiczeń. Niektórzy lubią dzielić się swoimi postępami w mediach społecznościowych, pomaga im to wytrwać w postanowieniach i przezwyciężać swoje słabości. Jeśli czujesz, że i tobie mogłoby to pomóc, skorzystaj z tej metody.

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Źródła: 
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783540/

Serwis Zdrowie

Żródło:

Zdjęcie: Freepik | Prostooleh

Treści z serwisu cocomac.pl mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.

Opinie i poglądy opublikowane na portalu cocomac.pl są wyłącznie opiniami i poglądami ich Autorów. Nie należy ich utożsamiać z poglądami redakcji. Również opinie wyrażane w publikowanych informacjach nie odzwierciedlają poglądów redakcji i wydawcy, a mają charakter informacyjny.
Widzisz błąd w artykule, niedziałający link? Poinformuj nas o tym poprzez formularz kontaktowy lub mailem! Dziękujemy.

TO TEŻ CIEKAWE:

SPOT REKLAMOWY INNOWACYJNEJ BIŻUTERII

Reklama innowacyjnej biżuterii. Escadra-MPS / EVERGREEN MODELS do spotu reklamowego poszukuje mężczyzn i kobiet. Casting jest dwuetapowy. I Etap –…

NIETRZYMANIE MOCZU A PSYCHIKA

Psychologiczne konsekwencje nietrzymania moczu. Nietrzymanie moczu to nie tylko problem medyczny, lecz także społeczny – często bywa źródłem frustracji i…

WYPALENI RODZICE

Wypalenie rodzicielskie Przedłużająca się pandemia szczególnie dotyka rodziców, którzy łączą zdalną pracę zawodową z całodzienną opieką nad dziećmi i edukacją…

KRYSZTAŁY CZASOWE

Prof. Krzysztof Sacha: dzięki kryształom czasowym powstaje czasotronika. Grupa naukowców ze Stanów Zjednoczonych oraz prof. Krzysztof Sacha z Uniwersytetu Jagiellońskiego,…

SELENA GOMEZ LŚNI

Selena Gomez lśni w nowych Cali Star Herzogenaurach, Niemcy, 27 stycznia 2021 Firma sportowa PUMA przedstawia buty Cali Star, najnowszego…

CHRZCINY

Katarzyna Figura, Maciej Musiałowski, Tomasz Schuchardt i Michał Żurawski na „Chrzcinach”. Już 26 listopada do kin trafi nowy film z…

ELEKTRYCZNY OSOBISTY OCZYSZCZACZ POWIETRZA

Wyjątkowy osobisty oczyszczacz powietrza LG PuriCare™. Firma LG wprowadziła na rynek osobisty oczyszczacz powietrza LG PuriCare™. To rewolucyjne rozwiązanie budzi…

ZAKRZEPICA – CO WARTO O NIEJ WIEDZIEĆ

Zakrzepica to bardzo częsty problem. Lepiej sporo o niej wiedzieć. Rocznie rozpoznaje się w Polsce kilkadziesiąt tysięcy nowych przypadków zakrzepicy,…

Ćwiczenie nr 10

RĘCE DO SUFITU Pozycja do wykonania ćwiczenia: stojąca.Ilość powtórzeń: 5.Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: -. Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku,…

TIRY NA TORY

Wagon do przewozu ciężarówek trafi do produkcji Polska firma nabyła licencję od Wojskowej Akademii Technicznej i wyprodukuje obrotowy wagon do…

SZTUCZNĄ INTELIGENCJĘ DA SIĘ OSZUKAĆ

Naklejka na znaku drogowym może wprowadzić w błąd autonomiczny samochód, a zmylony zakodowanym sygnałem asystent głosowy może zlecić przelew naszych…

UROCZY PSYCHOPATA

Psychopaci potrafią uwodzić. Zaburzenia osobowości typu antyspołecznego, powszechnie określane jako psychopatyczne, należą do stosunkowo częstych. Jak w porę dostrzec, że…

SUROWY STYL RODZICIELSTWA SZKODZI

Surowy styl rodzicielstwa może zmniejszyć mózg dziecka? To FAKT! Surowe rodzicielstwo, wyrażające się wybuchami złości rodzica, częstym karceniem, klapsami czy…

TRĄDZIK U DOROSŁYCH

Trądzik – nie tylko młodzieńcza przypadłość Masz trądzik? Unikaj słońca! O tym, że dorośli też zmagają się z trądzikiem –…

MAYBELLINE NEW YORK PRZEDSTAWIA ITZY

Maybelline New York przedstawia zespół ITZY jako swoich międzynarodowych ambasadorów Maybelline New York, największa marka kosmetyczna na świecie, z przyjemnością…

UZALEŻNIENIE A MIŁOŚĆ

Uzależnienie ma wpływ na miłość. Każde. Walentynki – święto zakochanych. Czy uzależnienia wpływają na jakość związków? W Polsce co piąta…

DIOR  CRUISE 2022

Wyprawa z Grecji do Grecji. Sesja zdjęciowa jednej z linii haute couture Monsieur Diora, wykonana w pobliżu ateńskiego Partenonu w…

KIEDY DO PSYCHIATRY, A KIEDY DO PSYCHOLOGA

Bezsenność, niemożność odczuwania radości, poprawianie nastroju za pomocą używek, ataki paniki, nadmierna podejrzliwość, apatia, wybuchy gniewu i złości, problemy z…

Ćwiczenie nr 7

WSTAWANIE – SIADANIE Pozycja do wykonania ćwiczenia: siedząco-stojąca.Ilość powtórzeń: 5.Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: krzesło. Pozycja wyjściowa: Usiądź na brzegu krzesła.…

Ćwiczenie nr 6

ODPOCZYNEK – ODDYCHANIE Pozycja do wykonania ćwiczenia: siedząca.Ilość powtórzeń: 6-8.Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: stabilne miejsce do siedzenia np. krzesło, kanapa,…

MASECZKI A PRÓCHNICA

Czy maseczka może sprzyjać powstawaniu próchnicy? To FAKT! Choć noszenie maseczek ochronnych, zakrywających usta i nos, pomaga ograniczać rozprzestrzenianie się…

O WIĄZANIU KRAWATA.

Jak zawiązać krawat. Rodzaje węzłów. Jan Adamski O WIĄZANIU KRAWATA O wiązaniu krawata napisano już absolutnie wszystko co było do napisania.…

JAK ZLIKWIDOWAĆ BLIZNĘ

Blizny można leczyć Blizna bywa dla pacjenta problemem nie tylko kosmetycznym. Oprócz tego, że może powodować dyskomfort fizyczny związany z…

TRENING MÓZGU (VIDEO)

Jak poprawić sprawność naszego mózgu? Opinie i poglądy opublikowane na portalu cocomac.pl są wyłącznie opiniami i poglądami ich Autorów. Nie…

JAK DOBRZE ZACZĄĆ DZIEŃ

Poranek czempiona, czyli jak dobrze zacząć dzień Jeśli się dobrze wystartuje, to później jest już łatwiej. I nie dotyczy to…

SERCE A MÓZG

Gdy dbasz o serce, chronisz mózg. Problem demencji różnego typu narasta. Jednocześnie wiele osób cierpi na różnego rodzaju choroby układu…

ŚWIATOWY TYDZIEŃ JASKRY

Zbadaj, czy nie masz jaskry W Światowym Tygodniu Jaskry, który przypada na dni od 7 do 13 marca, w wybranych…

ŁABOWA – PIĘKNO I TRADYCJA

Łabowa – miejsce zrodzone z piękna przyrody i urzekającej tradycji Łabowa to gmina leżąca w województwie małopolskim między pasmem Jaworzyny…

Ćwiczenie nr 8

MARSZ W MIEJSCU Pozycja do wykonania ćwiczenia: stojąca.Ilość powtórzeń: 2 minuty.Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: krzesło. Pozycja wyjściowa: Stań przy krześle…

CIĄŻA. NIEWYDOLNOŚĆ ŁOŻYSKA

Niewydolność łożyska: groźna dla matki i dziecka, można jej uniknąć. Kobiety w ciąży często nie zdają sobie sprawy z tego,…

CUD MALINA

Maliny – nie zgadniesz, w jak wielu dolegliwościach mogą pomóc. Te aromatyczne i delikatne owoce od wieków były już stosowane…

UBÓSTWO NIEJEDNO MA IMIĘ

Czym jest feminizacja ubóstwa i jak z nią walczyć Ubóstwo to zjawisko, które ma różne oblicza, i w bardzo różny…

POMOC PSYCHOLOGICZNA DLA DZIECI Z UKRAINY

Potrzebni psycholodzy dziecięcy ze znajomością języka ukraińskiego. Osoby zainteresowane pracą z dziećmi z Ukrainy prosimy o kontakt na adres: biuro@reaktywacja50plus.org…

CZARNE DZIURY

Badania czarnych dziur mogą przydać się na Ziemi. Nigdy nie wiadomo, kiedy zainteresowania czysto poznawcze znajdą zastosowania. Tysiące lat temu…

„GRECKIE POMPEJE”

Starożytne miasto Akrotiri odkryte pod wulkanicznym pyłem. Jakub Jagodziński Akrotiri bywa nazywane „greckimi Pompejami”, gdyż podobnie jak rzymskie miasto, zostało…

KOMPLEKSOWA USTAWA ANTYLICHWIARSKA

Ministerstwo Sprawiedliwości: kompleksowa ustawa antylichwiarska przyjęta przez rząd. Komunikat. – Ministerstwo Sprawiedliwości informuje: Rząd przyjął, przygotowany w Ministerstwie Spraw…

MOTOSKANDYNAWIA CZĘŚĆ  3

16 lat przymierzałem się aby ponownie odwiedzić Skandynawię. A tu niespodziewanie, latem, okazało się, że mam czas i jakieś mizerne…

GDY DOPADA CIĘ SMUTEK

Jak sobie pomóc, gdy dopada Cię smutek Smutek czasami dopada każdego z nas, nie da się od niego uciec. Obniżenie…

OGRÓDEK PSU NIE WYSTARCZA

Ogródek nie równa się spacerowi, czyli dlaczego psy muszą wychodzić na dłuższy spacer? Wiele rodzin, kupując dom z ogródkiem, decyduje się…


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

error

Jeżeli artykuł Ci się podoba, to prosimy udostępnij go innym. :)

Skip to content