SOJA

Aleksandra Bartoś – Dietetyk Warszawa.

Czy soja jest zdrowa?

Soja jest obecnie jednym z produktów spożywczych budzących niemałe kontrowersje dotyczące jej spożycia, a jednocześnie wzbudzających zainteresowanie ze względu na rosnący trend diet roślinnych. Jest źródłem białka oraz enigmatycznie brzmiących izoflawonówsojowych. Spożycie jest zalecane w przypadku chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, czy niektórych nowotworów. Polecana jest także kobietom w okresie okołomenopauzalnym, aby złagodzić objawy i przebieg przekwitania.

Trochę historii

Soja jest produktem dość tanim i powszechnie dostępnym. Jest gatunkiem rośliny strączkowej pochodzącej z rodziny bobowatych, a jej najpopularniejszą odmianą jest soja uprawna, zwana soją warzywną (Glycine max (L.).

Soja i produkty z niej zrobione mają długą historię kulinarną w Azji. Są stosowane od wieków i wciąż zajmują kluczowe miejsce w azjatyckich daniach. W Azji popularne są produkty zarówno z soi niefermentowanej (mleko sojowe, tofu, przeróżne pasty), jak i fermentowanej (np. tempeh stosowany w kuchni wegetariańskiej jako zamiennik mięsa). Obecnie soja jest jedną z najczęściej uprawianych roślin na świecie. 

Soja jest produktem wysokobiałkowym (blisko 40% suchej masy nasion). Wskaźnik tzw. białka wzorcowego wynosi 0,9-1,0, czyli tyle samo co w przypadku białka jaja kurzego. Ponadto, w 100g soi znajduje się 20g tłuszczów, z czego większość stanowią wielonienasycone (11,9g) i jednonienasycone (4,4g) kwasy tłuszczowe, tak bardzo wartościowe dla naszego organizmu. W nasionach soi, podobnie jak w innych nasionach roślin strączkowych znajdziemy także sporą zawartość węglowodanów (30g na 100g produktu) oraz błonnika pokarmowego (9 g na 100 g produktu).

Dodatkowo nasiona soi są ważnym źródłem witamin i składników mineralnych, takich jak: witamina K, kwas foliowy, cholina, witaminy z grupy B (m.in. niacyna, ryboflawina, witamina B6, tiamina), magnez, żelazo, miedź, fosfor czy potas, no i oczywiście fitoestrogenów.

A co to te fitoestrogeny i izoflawony?

Fitoestrogeny to substancje działające podobnie do hormonów. Naturalnie występują w określonych gatunkach roślin. Budowa chemiczna, a także ich działanie są zbliżone do estrogenów wytwarzanych w ludzkim organizmie. Dzielą się na dwie grupy: flawonoidy (do których zalicza się izoflawony, kumestany i prenyloflawonoidy) oraz nie-flawonoidy (wśród których można wymienić lignany). W roślinach pełnią one funkcje obronne, chroniąc je przed atakami drobnoustrojów, wykazując działanie grzybobójcze, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwutleniające.

Odpowiednia podaż fitoestrogenów ze źródeł naturalnych, przede wszystkim z warzyw strączkowych (soja i jej przetwory, nasiona praktycznie wszystkich roślin strączkowych, soczewica oraz szpinak i koniczyna czerwona)  sprzyja profilaktyce wielu chorób cywilizacyjnych, ale także w niektórych przypadkach łagodzi objawy towarzyszące menopauzie.

A dlaczego akurat menopauzie?

Spowodowane jest to przede wszystkim ich dużym podobieństwem do naturalnych estrogenów, których w okresie przekwitania zaczyna brakować. Fitoestrogeny regulują ich poziom, a tym samym łagodzą objawy, takie jak: uderzenia gorąca czy zawroty głowy, czego dowiedli m.in. australijscy naukowcy z The University of Melbourne. Badane przez nich kobiety w wieku od 51 do 62 lat spożywały izoflawony pochodzenia sojowego w ilości średnio 17 mg/dzień, natomiast cześć kobiet spożywała dziennie ponad 40 mg izoflawonów dziennie. W porównaniu z pierwszą grupą kobiety z wyższą dzienną dawką izoflawonów były bardziej aktywne fizycznie, miały mniejszą  masę ciała, większą gęstość mineralną kości oraz rzadziej negatywne nastroje związane z okresem okołomenopauzalnym.

Soja może zapobiegać chorobom serca, insulinooporności oraz cukrzycy typu 2

Wiele badań wskazuje, że izoflawony redukują ryzyko chorób układu krążenia. Soja i produkty sojowe regulują metabolizm tłuszczu, podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a redukują poziom „złego” cholesterolu LDL. Regulują także poziom ciśnienia tętniczego. Z kolei peptydy sojowe przyczyniają się do homeostazy glukozy w organizmie, co przyczynia się do prewencji cukrzycy.

Lecz umiar przede wszystkim

Jak to ze wszystkim bywa! Należy pamiętać, iż pomimo tych zalet rekomendowana jest ostrożność w spożywaniu wyrobów zawierających w składzie soję. Z uwagi na prostą uprawę, niską cenę i łatwą dostępność, soja ma szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym. Często stosowana jest również jako zapychacz, dodatek do wędlin, zup, pasztetów, batonów czy chleba.

Kupując produkty sojowe należy zwrócić przede wszystkim uwagę czy wyrób nie zawiera soi modyfikowanej genetycznie. Najlepiej by pochodziła z upraw ekologicznych. Soja jest wysokim alergenem. Zawiera również kwas fitowy, który utrudnia absorpcję minerałów w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do niedoborów.

Produkty bogate w izoflawony

Najbogatsza w izoflawony jest mąka sojowa – pełnotłusta (177,89 mg izoflawonów w 100 g produkty) i odtłuszczona (131,19 mg/100 g). Skarbnicą izoflawonów są też płatki sojowe pełnotłuste (128,99 mg/100 g). Nie brakuje ich też w ziarnach soi (128,34 mg/100 g). Popularne tofu nie jest już tak bogatym źródłem izoflawonów (23,61 mg/100 g), podobnie jak mleko sojowe (9,65 mg/100 g) czy napój sojowy (7,01 mg/100 g).

Pamiętajmy, że do przyswojenia tych związków przez ludzki organizm niezbędna jest prawidłowo rozwinięta mikroflora bakteryjna przewodu pokarmowego, zatem prawidłowo zbilansowana dieta. Czyli jemy wszystko i korzystamy z dobrodziejstw izoflawonów  Oczywiście z umiarem.

Źródła:

czytelniamedyczna.pl/

ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/jakie-skladniki-znajduja-sie-w-soi

dietetycy.org.pl

poradnikzdrowie.pl/

Zdjęcie główne: Freepik

Autor:

Aleksandra Bartoś Dietetyk

Aleksandra Bartoś – Dietetyk kliniczny – Warszawa

Dietetyk ds. Chorób Wewnętrznych i Metabolicznych. Ekspert ds. żywienia w chorobach takich jak insulinooporność, cukrzyca, hashimoto, zespół metaboliczny, choroba refluksowa, choroby jelit, nadwaga, otyłość i inn. oraz w profilaktyce chorób dieto- zależnych.

Absolwentka Uniwersytetu Warmińsko Mazurskiego oraz Dietetyki w Chorobach Wewnętrznych i Metabolicznych Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Treści z serwisu cocomac.pl mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

error

Jeżeli artykuł Ci się podoba, to prosimy udostępnij go innym. :)

Skip to content