PORZECZKI – CZARNE, CZERWONE I BIAŁE

Porzeczki ? dowiedz się, co zdrowego w sobie kryją.

Mogą być czarne, czerwone albo białe. Choć poszczególne rodzaje tych owoców różnią się od siebie nieco pod względem wartości odżywczej i walorów prozdrowotnych, to jednak niezależnie od koloru, wszystkie porzeczki stanowią bogate źródło wielu cennych witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Warto więc jak najczęściej sięgać po nie w sezonie, gdy są świeże i najbardziej wartościowe – nie tylko w formie kompotu czy soku.

Gwiazda wśród porzeczek

Największą “gwiazdą” wśród porzeczek, przynajmniej z dietetycznego punktu widzenia, jest ich czarna odmiana. Z co najmniej kilku powodów.

Po pierwsze, czarne porzeczki są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł witaminy C ? zawierają jej dużo więcej niż np. cytrusy czy inne porzeczki! Konkretnie, w 100 g czarnych porzeczek znajduje się średnio 100-300 mg witaminy C.

Po drugie, owoce te zawierają dużo różnych polifenoli – w tym głównie antocyjanów – czyli związków, które wykazują liczne działania prozdrowotne, m.in.:

?    przeciwutleniające (pomagają zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny),

?    przeciwzapalne (hamują aktywację czynników prozapalnych w układzie immunologicznym, dzięki czemu zmniejszają nasilenie stanu zapalnego),

?    przeciwcukrzycowe (poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę, dostarczają bardzo małą ilość cukru),

?    przeciwmiażdżycowe (wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i tzw. ?złego? cholesterolu LDL we krwi).

Na tym jednak wcale nie kończy się długa lista dowiedzionych naukowo korzyści dla zdrowia, jakie daje regularne jedzenie czarnych porzeczek lub ich przetworów. Z uwagi na wspomniane wyżej, a także i wiele innych walorów odżywczych oraz zdrowotnych tych aromatycznych owoców, dietetycy zachęcają do ich jak najczęstszego jedzenia również pod kątem m.in.:

?    wzmacniania odporności (np. w czasie przeziębień i infekcji),

?    poprawy trawienia (działają rozkurczowo na mięśniówkę układu pokarmowego),

?    wzmacniania narządu wzroku (poprawiają ukrwienie w okolicach nerwów wzrokowych),

?    i zapobiegania przewlekłym chorobom nerek (m.in. kamicy nerkowej).

Wyrazem docenienia przez lekarzy i dietetyków potencjału prozdrowotnego czarnych porzeczek są m.in. publikacje Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Konkretnie, owoce te zostały wskazane np. w zaleceniach NCEŻ dotyczących diety mającej przeciwdziałać zaburzeniom lipidowym (hipercholesterolemii, dyslipideimii aterogennej, zespole chylomikronemii).Image

?Dieta wspomagająca walkę z hiperlipidemią powinna być bogata w witaminy antyoksydacyjne (głównie witaminy E i C oraz beta-karoten) ? składniki zapobiegające powstawaniu utlenionych frakcji LDL cholesterolu. W tym celu wprowadź do diety: oleje roślinne, orzechy, nasiona, czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa (m.in. jagody, borówki, czarne porzeczki, grejpfruty, czosnek, cebulę, buraki). Silnie przeciwutleniająco działa również glutation, którego bogatym źródłem są kalafior, brukselka oraz brokuł? ? czytamy na stronie NCEŻ, które generalnie zaleca, aby połowę tego co jemy każdego dnia stanowiły warzywa i owoce.

Jedzmy porzeczki: również te czerwone!

Choć czarna odmiana porzeczek doczekała się największej liczby badań naukowych i publikacji, to jednak nie znaczy wcale, że czerwone i białe porzeczki są niewiele warte. De facto, pod względem składu i wartości odżywczej, poza zawartością witaminy C, beta-karotenu i antocyjanów, różnią się one od swych czarnych ?kuzynek? tylko nieznacznie.

W praktyce oznacza to, że zarówno porzeczki czarne, jak i czerwone mają wysoki potencjał antyoksydacyjny, choć wynika on z zawartości różnych fitozwiązków (np. czarne porzeczki mają dużo antocyjanów, ale czerwone za to mają dużo kwasu chlorogenowego).

?Czerwone porzeczki mogą być cennym uzupełnieniem diety z potencjałem przeciwcukrzycowym i przeciwnadciśnieniowym? ? puentują analizę prozdrowotnych walorów różnych porzeczek autorzy pracy, która ukazała się w czasopiśmie naukowym The Journal of Food Biochemistry.

Choć porzeczki generalnie nie należą do najsłodszych owoców świata i mają raczej wytrawny smak, plantatorzy, dietetycy i kucharze podpowiadają, że można je ze smakiem spożywać na bardzo wiele różnych sposobów, poza jedzeniem ich w postaci świeżej. Wymieńmy kilka z nich: koktajle, dżemy, konfitury, przeciery, lody, desery, galaretki, kompoty, soki, ciasta, wypieki, nalewki, porzeczki suszone, kandyzowane, liofilizowane. Znawcy tematu zachęcają do tego, żeby spróbować szerzej wprowadzić porzeczki do kuchni, przekonując m.in., że ich lekko kwaskowy smak doskonale przełamuje słodycz wielu dań, zwłaszcza deserów i słodkich wypieków.

Zatem smacznego i na zdrowie!

Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl

Materiał przygotowany we współpracy z Krajowym Związkiem Grup Producentów Owoców i Warzyw.

Źródła:

NCEŻ: ?Zaburzenia lipidowe ? zalecenia i jadłospis do pobrania?.

Wydawnictwo Lekarskie PZWL: ?Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw?.

Dietetycy.org.pl: ?Porzeczki ? 11 właściwości jednego z najzdrowszych owoców lata?.  

Journal of Food Biochemistry: “Evaluation of red currants, black currants, red and green gooseberries for potential management of type 2 diabetes and hypertension“.

Kompendium wiedzy o porzeczkach i innych owocach jagodowych ze strony internetowej kampanii ?Czas na polskie superowoce?.  

Żródło informacji: Serwis Zdrowie

Opinie i poglądy opublikowane na portalu cocomac.pl są wyłącznie opiniami i poglądami ich Autorów. Nie należy ich utożsamiać z poglądami redakcji. Również opinie wyrażane w publikowanych informacjach nie odzwierciedlają poglądów redakcji i wydawcy, a mają charakter informacyjny.

TO TEŻ CIEKAWE:

[CP_CALCULATED_FIELDS id=”7″]