MENOPAUZA A ODCHUDZANIE

Jak się odchudzać w czasie menopauzy.

Menopauza sprzyja, niestety, przybieraniu na wadze oraz zmianie figury. Dobra wiadomość jest jednak taka, że istnieje na to sposób: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Dowiedz się, co i jak jeść oraz jak się ruszać po 50-tce.

“Warto pamiętać, że menopauza to nie choroba. To prawda, że wiele zmienia się w ciele i aktywności kobiety, ale warto potraktować ten czas jak szczególny okres w życiu i wsłuchać się w swoje potrzeby. Wiedząc, co nas czeka łatwiej przejść przez ten etap” – podkreśla ginekolog-endokrynolog prof. Wioletta Skrzypulec-Plinta ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

Menopauza to czas wygasania czynności jajników, co powoduje zmiany w funkcjonowaniu całego układu hormonalnego. W dużym uproszczeniu ryzyko przyrostu masy ciała występuje przed i podczas menopauzy z powodu spadku poziomu estrogenów. 

To podstawowe hormony płciowe u kobiet. Odgrywają rolę w regulacji cyklu miesiączkowego, utrzymaniu zdrowych kości, regulowaniu poziomu cholesterolu, wpływają ochronnie na serce. 

„Hormony płciowe (…) wpływają między innymi na lipolizę oraz lipogenezę, czyli, w uproszczeniu, na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu. Regulują także produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, czyli adipokin, takich jak leptyna (która informuje o zasobach energetycznych organizmu i jest odpowiedzialna za odczuwanie sytości), adiponektyna (wpływa na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę), czy angiotensyna (zadaniem jej jest kontrola stężenia jonów sodu i potasu, odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych)” – tłumaczy w artykule opublikowanym na portalu MP dietetyczka dr n. med. Dominika Wnęk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM.

Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. 

„Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogatotłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium” – dodaje dietetyczka. 

Zrozumienie zmian, jakie zachodzą w tym czasie i podjęcie działań mających na celu zaspokojenie potrzeb z nich wynikających, to klucz do poprawy naszego samopoczucia i zdrowia.

Chociaż utrata wagi może być w okresie menopauzy trudniejsza istnieją na to skuteczne metody. Oto one:

Zwiększ aktywność fizyczną

Tkanka tłuszczowa związana z menopauzą ma tendencję do osiadania wokół brzucha. Jak wynika z badania Breast Cancer and Exercise Trial w Albercie (BETA) ćwiczenia aerobowe (to chodzenie, bieganie, jazda rowerem, pływanie  itp.) mogą zmniejszać tkankę tłuszczową po menopauzie. Trening aerobowy korzystnie wpływa szczególnie wtedy, gdy z otyłością współwystępują inne kardiometaboliczne czynniki ryzyka, np. zespół metaboliczny czy cukrzyca. 

Z innego badania wynika, że korzyści, choć innego typu, przynosi trening oporowy (siłowy, z wykorzystaniem obciążeń i przyrządów) – powoduje on wzrost masy mięśniowej i kostnej, rozwój siły i poprawę wydolności funkcjonalnej. 

Zdaniem specjalistów, aby zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie najskuteczniejsze jest połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Zalecane jest co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu oraz ćwiczeń oporowych dwa do czterech dni w tygodniu. Nie trzeba chodzić do siłowni – obecnie nawet w bardzo małych miejscowościach znajdują się przyrządy do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Warto z nich korzystać.

Jeśli dotychczas nie byłaś zbyt aktywną osobą staraj się zwiększać poziom aktywności stopniowo. Zacznij na przykład od:

  1. prac w ogrodzie;
  2. spacerów z psem lub samodzielnie;
  3. parkowania dalej od wejścia do budynku;
  4. chodzenia po schodach zamiast korzystania z windy;
  5. wstawania, aby odebrać telefon;
  6. chodzenia na spacer lub innego rodzaju ćwiczeń w porze lunchu.

Zweryfikuj swoją dietę

Podstawą odchudzania jest spożywanie mniej kalorii niż zużywamy, dlatego najczęściej konieczne są zmiany w diecie.

Podstawą wszystkich posiłków i przekąsek powinna być zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta zawierająca różnorodne kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka.

Najbardziej popularną i skuteczną dla zdrowia jest dieta śródziemnomorska (dużo warzyw, ryb, mało mięsa, tłuszcz – w niewielkich ilościach – tylko z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechów, dobre sery w niewielkich ilościach, niemal zero żywności przetworzonej przemysłowo). Badanie z 2016 roku wykazało, że może ona poprawić czynniki ryzyka chorób serca, takie jak ciśnienie krwi i poziom lipidów, ale także spowodować utratę wagi.

W ustaleniu zdrowego planu żywieniowego i śledzeniu postępów może ci pomóc dietetyk – warto skorzystać z jego porad, jeśli przybieramy na wadze lub nie udaje się samodzielnie schudnąć.

Produkty szczególnie korzystne dla kobiet po 50. roku życia:

  • bogate w potas regulujący ciśnienie tętnicze (pomidory, banany, morele, awokado );
  • bogate w antyoksydanty (jagody);
  • z dużą zawartością wapnia i witaminy K (warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż, rukola);
  • zawierające kwasy tłuszczowe n-3 PUFA, działające protekcyjnie w profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszające stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy (ryby morskie, m.in.: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka);
  • produkty regulujące pracę przewodu pokarmowego (błonnik zawarty w produktach węglowodanowych z pełnego przemiału, płatki owsiane); 
  • mleko, jogurt, kefir, maślanka – bardzo dobre źródło wapnia oraz bakterii probiotycznych; należy wybierać produkty ubogotłuszczowe, najlepiej bez dodatku cukru;
  • niektóre badania wskazują, że produkty bogate w izoflawony (soja, tofu), mogą łagodzić objawy menopauzy.

Trzeba jednak pamiętać, że jeśli w rodzinie wystąpił przypadek zachorowania na nowotwór piersi, lepiej skonsultować z lekarzem wprowadzanie do diety izoflawonów sojowych;

Unikaj żywności przetworzonej i zawierającej duże ilości tłuszczów trans lub nasyconych, np.:

  • chleb pszenny;
  • wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka i pączki;
  • przetwory mięsne, w tym hot dogi czy hamburgery;
  • żywność z dużą ilością dodatku olejów lub cukru.

Warto także zrezygnować ze słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane i nektary czy napoje owocowe – pamiętaj, że tego rodzaju napoje zawierają dużo dodatkowych kalorii. Lepiej też sok owocowy zastępować warzywnym.

Praktyczne wskazówki dla kobiet z nadwagą lub otyłością w okresie menopauzy

  • sporządzaj codzienne raporty spożycia, omawiaj je raz na jakiś czas z dietetykiem;
  • przygotowuj posiłki według jadłospisów ustalonych z dietetykiem;
  • rób zakupy według listy, nigdy z pustym żołądkiem;
  • pij dużo wody niegazowanej (ok.2 litry dziennie);
  • wybieraj produkty o małej zawartości tłuszczu;
  • wybieraj produkty o dużej zawartości wapnia i obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurt, kefir);
  • kupuj warzywa i owoce nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu;
  • zaczynaj posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw;
  • jedz powoli, dokładnie przeżuwaj pokarmy;
  • produkty wysokotłuszczowe wyłącz z jadłospisu, okazjonalnie pozwalaj sobie na porcje w ilości nie większej niż pudełko od zapałek;
  • nie smaruj pieczywa tłuszczem;
  • jak masz ochotę na przekąskę, napij się wody lub sięgnij po warzywo, a jeśli już wybierasz coś innego, odmierzaj ilość zamiast jeść z torebki;
  • czytaj etykiety i do koszyka wkładaj te produkty, które mają najmniej kalorii, tłuszczu, cukrów i soli;
  • unikaj jedzenia przed telewizorem, zamiast tego usiądź przy stole;
  • jedząc poza domem zamawiaj mniej chleba i mniej przystawek.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem i miej pod ręką podstawowe produkty do szybkiego przygotowania posiłku – dzięki temu będziesz mniej skłonna do wybierania niezdrowej żywności. Gdy wychodzisz z domu, zabieraj zdrowe przekąski, aby zapobiec nieplanowanym zakupom lub korzystaniu z fast-foodów.

Wysypiaj się

Zapewnienie wystarczającej ilości snu jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi i ogólnego stanu zdrowia. Sen niskiej jakości może bowiem prowadzić do przybierania na wadze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obstetrics and Gynecology Clinics of North America w 2018 r. potwierdza, że zaburzenia snu wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi w okresie menopauzy. Okazuje się, że zmiana jakości snu i rytmu dobowego może wpływać na: hormony apetytu, skład tkanki tłuszczowej oraz wydatek energetyczny.
Odpowiednia ilość snu dobrej jakości pomoże zmniejszyć przyrost masy ciała związany z menopauzą.

Korzystaj z medytacji

Joga czy medytacja pomagają złagodzić niektóre objawy menopauzy i zmniejszyć stres. 

Poszukaj wsparcia

Wsparcie rodziny i przyjaciół jest integralną częścią odchudzania. Umawiaj się na treningi z przyjaciółką – to pomaga zachować motywację do ćwiczeń. Niektórzy lubią dzielić się swoimi postępami w mediach społecznościowych, pomaga im to wytrwać w postanowieniach i przezwyciężać swoje słabości. Jeśli czujesz, że i tobie mogłoby to pomóc, skorzystaj z tej metody.

Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Źródła: 
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783540/

Serwis Zdrowie

Żródło:

Zdjęcie: Freepik | Prostooleh

Treści z serwisu cocomac.pl mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.

Opinie i poglądy opublikowane na portalu cocomac.pl są wyłącznie opiniami i poglądami ich Autorów. Nie należy ich utożsamiać z poglądami redakcji. Również opinie wyrażane w publikowanych informacjach nie odzwierciedlają poglądów redakcji i wydawcy, a mają charakter informacyjny.
Widzisz błąd w artykule, niedziałający link? Poinformuj nas o tym poprzez formularz kontaktowy lub mailem! Dziękujemy.

TO TEŻ CIEKAWE:

DARMOWE PORADY PRAWNE I INNE

Darmowe porady prawne, psychologiczne, dietetyczne, internet dla seniorów, praca. TO TEŻ CIEKAWE: [CP_CALCULATED_FIELDS id=”7″] Udostępnij na FacebookuTweetZapisz…

DIETA SENIORA

Co ma jeść senior, gdy organy się kurczą. Wśród starszych osób przyjmujących ponad pięć leków dziennie, nawet co druga osoba…

LĘKLIWY PIES ZE SCHRONISKA

Wyjaśniamy, jak zadbać o bojaźliwego czworonoga. Adopcja psa ze schroniska to danie nowego życia zwierzakowi, którego przyszłość i przeszłość malowała się…

REMBRANT W ŁAZIENKACH

„Jeździec polski” Rembrandta w Łazienkach Królewskich Arcydzieło Rembrandta było częścią obszernej kolekcji obrazów ostatniego króla Polski Stanisława Augusta. Obraz z…

CZY FOLIA ALUMINIOWA SZKODZI?

Czy aluminium szkodzi? Robisz grilla i pieczesz karkówkę na aluminiowej tacce, albo rybkę w aluminiowej folii? Panikować z tego powodu…

ELEKTRYCZNY OSOBISTY OCZYSZCZACZ POWIETRZA

Wyjątkowy osobisty oczyszczacz powietrza LG PuriCare™. Firma LG wprowadziła na rynek osobisty oczyszczacz powietrza LG PuriCare™. To rewolucyjne rozwiązanie budzi…

KIEDY ZABRAKNIE NAM WODY?

Do wyprodukowania spodni potrzeba kilku tysięcy litrów wody. Polska jest uboga w wodę, a zmiany klimatu coraz bardziej jej zagrażają.…

WYDRUKUJ SOBIE SCHABOWEGO

Prof. Majewska: drukowana żywność to już nie fantastyka naukowa, ale rzeczywistość. Naukowcy pracują nad nowymi zastosowaniami druku 3D do produkcji…

JAK DOBRAĆ STANIK (VIDEO)

Stanikowe dylematy – pytania do brafitterki. Opinie i poglądy opublikowane na portalu cocomac.pl są wyłącznie opiniami i poglądami ich Autorów.…

DEKAMERON – SPOWIEDŹ

DZIEŃ TRZECI Opowieść III Pisownia oryginalna z 1930 roku Pod pokrywką spowiedzi i swej wrzekomo urażonej cnoty, dama rozmiłowana w…

DEKAMERON – POSKROMIENIE SKĄPCA

DZIEŃ PIERWSZY Opowieść VII Pisownia oryginalna z 1930 roku Bergamino opowieścią o Primassie i opacie z Clugny zawstydza skąpego Cane…

ROBOT IMITUJĄCY NOWORODKA

Robot imitujący noworodka na wystawie w Centrum Nauki Kopernik. Centrum Nauki Kopernik zademonstrowało robota o nazwie Babyclon. Imituje on niektóre…

OSZUKANI DZIADKOWIE

Chroń swoich dziadków przed oszustami Choć rośnie świadomość społeczna dotycząca zagrożenia oszustwami, policja wciąż odnotowuje kolejne przypadki oszustw metodą „na…

ŁABOWA – PIĘKNO I TRADYCJA

Łabowa – miejsce zrodzone z piękna przyrody i urzekającej tradycji Łabowa to gmina leżąca w województwie małopolskim między pasmem Jaworzyny…

REKOMENDACJE WHO DOTYCZĄCE JAKOŚCI POWIETRZA

Zanieczyszczenie powietrza bardziej szkodliwe niż wcześniej sądzono. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała nowe, bardziej rygorystyczne od poprzednich rekomendacje dotyczące jakości…

JAK DBAĆ O WĄTROBĘ

Nie tylko unikanie alkoholu. Dowiedz się, jak dbać o wątrobę To nie reklamowane oczyszczające kuracje usuwają toksyny z organizmu. To…

ZBADANO GENOMY POLAKÓW

Projekt Nasze Genomy, czyli genetyczny portret Polaków. W ramach projektu naukowego Nasze Genomy udało się stworzyć bazę wariantów genetycznych populacji…

SELENA GOMEZ LŚNI

Selena Gomez lśni w nowych Cali Star Herzogenaurach, Niemcy, 27 stycznia 2021 Firma sportowa PUMA przedstawia buty Cali Star, najnowszego…

CZY LUBICIE PAJĄKI?

Nieznane życie pająków. Niektóre pająki umieją zmieniać swój kolor, by dostosowywać się do otoczenia niczym kameleony. Samice są w stanie…

OBWÓD TALII A CHORA WĄTROBA

Za duży obwód w talii? Sprawdzaj wątrobę, nawet jeśli BMI masz prawidłowe! Zwiększony obwód talii jest wystarczającym powodem, by robić…

MODLISZKA

Miłość do upadłego. Modliszka znana jest przede wszystkim z tego, że niezbyt dobrze traktuje swoich partnerów. Jednak mało kto wie,…

ZA DARMO TOYOTĄ MIRAI PO PARYŻU

Darmowe przejazdy wodorową Toyotą Mirai w Paryżu Wodorowe Toyoty Mirai zapewnią transport uczestnikom festiwalu Nuit Blanche 2022 w Paryżu. 1…

PIES DLA SENIORA

Pies najlepszym przyjacielem babci i dziadka? Terapię osób z demencją i chorobą Alzheimera mogą wspomóc zwierzęta. Lubiany zwierzak może też…

BŁĘDY ŻYWIENIOWE POLAKÓW

Jakie błędy żywieniowe popełniają Polacy Okazuje się, że wciąż jemy zbyt dużo czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych, a za mało…

LECZENIE OTYŁOŚCI

Otyłość bardzo trudno wyleczyć samą tylko dietą i ruchem. Jeśli już rozwinie się zaawansowana choroba otyłościowa, samymi dietą i ruchem…

PROFILAKTYKA 40+

Program Profilaktyka 40plus już od lipca. W lipcu rusza program Profilaktyka 40+ gwarantujący każdemu Polakowi powyżej 40. roku życia możliwość…

POMOC PSYCHOLOGICZNA DLA DZIECI Z UKRAINY

Potrzebni psycholodzy dziecięcy ze znajomością języka ukraińskiego. Osoby zainteresowane pracą z dziećmi z Ukrainy prosimy o kontakt na adres: biuro@reaktywacja50plus.org…

MUMIA JEDNAK NIE JEST W CIĄŻY

Mumia egipska z Warszawy nie była w ciąży – w jej miednicy znajdują się… pakunki. Nie płód, ale kilka zawiniątek…

SUZUKI ACROSS

Suzuki przedstawia model ACROSS Suzuki – ACROSS – muskularny SUV o sportowym charakterze wyposażony w nowoczesny i oszczędny napęd hybrydowy…

CASTING DLA KOBIET Z DZIEĆMI

UWAGA  PILNE. Do reklamy dziecięcej marki dla znanej sieci sklepów potrzebne kobiety z dziećmi. Termin:  Sesja odbędzie się w dniu 27…

WIRUSOWE ZAPALENIE WĄTROBY TYPU C

Dr hab. Wójcicka: wirus HCV jest wysoce zakaźny i może być przenoszony drogą płciową Zapalenie wątroby typu C wywoływane przez…

HUION – INSPIROY GIANO G930L

Huion prezentuje Inspiroy Giano G930L: niesamowicie funkcjonalny tablet piórkowy z modułem Bluetooth. Huion, jeden z największych na świecie producentów urządzeń…

Ćwiczenie nr 10

RĘCE DO SUFITU Pozycja do wykonania ćwiczenia: stojąca.Ilość powtórzeń: 5.Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz: -. Pozycja wyjściowa: Ćwiczenie: Obejrzyj wideo z…


[CP_CALCULATED_FIELDS id=”7″]

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

error

Jeżeli artykuł Ci się podoba, to prosimy udostępnij go innym. :)

zostań naszym autorem
Skip to content